Avec l’âge, notre métabolisme change, mais une idée reçue a la vie dure : celle selon laquelle les seniors auraient besoin de moins d’énergie et devraient moins manger. C’est faux ! Si les besoins caloriques globaux diminuent légèrement en raison de la baisse d’activité physique, les besoins nutritionnels (vitamines, minéraux, protéines) restent identiques, voire supérieurs à ceux d’un adulte plus jeune.
Une bonne alimentation senior est le premier pilier de la prévention contre la fatigue, la fonte musculaire (sarcopénie) et la baisse des défenses immunitaires. Voici comment composer vos assiettes pour préserver votre capital santé.
1. Ne négligez pas les protéines pour protéger vos muscles
Pour éviter la perte de masse musculaire et préserver votre autonomie physique, l’apport en protéines doit être suffisant et régulier. Il est recommandé de consommer des protéines à chaque repas principal.
Variez les sources : viandes (blanches de préférence), poissons (pensez aux poissons gras comme le saumon ou le maquereau pour les oméga-3), œufs, mais aussi les protéines végétales présentes dans les légumes secs (lentilles, pois chiches) associées à des céréales.
2. Le calcium et la vitamine D : Le duo anti-ostéoporose
La solidité des os est une préoccupation majeure pour éviter les fractures en cas de chute. Le calcium doit être apporté par l’alimentation via les produits laitiers (fromages, yaourts) ou des eaux minérales enrichies.
Cependant, le calcium ne peut se fixer sur l’os sans l’aide de la vitamine D. Comme celle-ci est principalement synthétisée par la peau grâce aux rayons du soleil, une supplémentation sous forme de gouttes ou d’ampoules (sur prescription médicale) est très souvent nécessaire durant l’hiver.
3. Attention à la déshydratation masquée
C’est un phénomène biologique bien connu : avec les années, la sensation de soif s’atténue. De nombreux seniors ne boivent que lorsqu’ils ont soif, ce qui est le premier signe d’une déshydratation déjà installée.
Prenez l’habitude de boire au moins 1,5 litre d’eau par jour de manière fractionnée, sans attendre le signal de la soif. Si l’eau pure vous lasse, variez les plaisirs avec des tisanes, du thé vert, des bouillons de légumes ou des eaux aromatisées aux agrumes sans sucre ajouté.